如果你的肘部外侧这个位置，有明显的疼痛、在用力握拳、伸腕时疼痛加剧，拧毛巾、扫地时感到困难。甚至活动前臂的时候还会有肘关节弹响。这个情况就是常说的网球肘。也叫肱骨外上髁炎，肱骨外上髁在这个地方，疼痛位置也就是这个地方的小臂伸肌的止点位置。涉及到的肌肉有旋后肌，桡侧腕短伸肌，桡侧腕长伸肌，以及肱桡肌。这几个肌肉要记住，后面要考。
网球肘由于在网球运动员中发病率很高，所以叫网球肘。网球肘是因为前臂伸肌长期、反复的收缩、紧张，造成前臂伸肌肌腱与肱骨外上踝连接处的慢性损伤，逐渐形成无菌性炎症反应。其实质是肌腱组织的退行性改变。有这个一个研究，发现桡侧腕伸肌群在单手反手击球动作中具有较高的肌肉贡献度,且其均方根振幅值较低,肌肉力量较弱,易产生运动疲劳,从而导致“网球肘”损伤。一般网球运动员、兵乓球运动员tennis clash怎么杀球、大厨、木匠、钓鱼佬，家庭主妇等人群的容易出现这个问题。
手臂疼痛一侧伸直手臂，然后内旋小臂，然后用另一只手，缓慢用力最大程度拉伸手腕，如果这个时候感觉肱骨外上髁位置有疼痛感或者刺痛感，那就基本确定是网球肘。
下面给大家推荐6个动作，前3个动作可以有效缓解疼痛，改善功能。后3个动作，强化肘关节相关动力链功能，这样更利于彻底杜绝网球肘。
1.前臂拉伸，这个动作主要是缓解疼痛。这个结论也可以从这篇研究中发现，这个研究结论证明，旋后牵伸手法在改善疼痛、肘关节活动方面均优于传统推拿手法。疼痛一侧手臂伸直，小臂稍微内旋，然后用另一只手缓慢用力往回拉手腕，在最大位置保持30秒，做3组。
2.离心式腕弯举，离心模式能增加小臂伸肌的功能，主要锻练的肌肉是桡侧腕短伸肌，桡侧腕长伸肌，同时还可以缓建肌腱炎的疼痛。这个观点咱们在跟腱炎的视频中讲过，这里就不在重复了，感兴趣的朋友可以看看跟腱炎的训练视频。拿一个小重量的哑铃，手臂放在凳子上，手腕放在边缘处clashwin32，然后用不痛一侧的手帮助手腕抬到最高点，然后缓慢下放哑铃，尽力下放到最低点，下放过程持续4到5秒钟，然后再次重复动作，一组10次，做3组。
3.小臂旋后，这个动作是为了强化旋后肌的功能，让旋后肌功能回到正常水平，减少肱桡肌的代偿情况。小臂放在凳子上，手腕处在中立位置，固定小臂不动。手掌握住小哑铃一端。然后哑铃从水平面开始旋后，尽力旋转大最大位置，旋后的过程大约2秒钟，旋前的过程大约4秒钟。一组做12次，做3组。
4.翻书式，网球肘朋友大部分都有胸椎活动受限的问题，在身体旋转和小臂外旋的活动中，胸椎灵活性非常重要，就像这个反手击球动作。所以改善训练中也得加入胸椎灵活性的锻炼。身体侧卧，髋部膝盖弯曲大约90度，两个手臂伸直放在前面，固定大腿不动，然后呼气，尽量向后旋转上面的手臂clash 谷歌 最新版，如果可以的话可以尽量让手臂接触地面。然后吸气，再回到开始位置，左右各完成15次为一组，做2组。
5.肩胛骨训练；加强肩胛骨肌肉的锻炼，可以更好的支持肩外旋动作。身体俯卧，两个手臂向身体两侧伸直，头部可以抬起，也可以放在地上，我因为戴了眼镜，所以做的时候头部抬起来了。固定身体不动，然后向上抬起两个手臂，同时尽量下压并收紧两侧肩胛骨，在最高点稍微停顿，然后吸气下放，一组15次，做2组。
6.小臂外旋；研究发现，很多有网球肘的朋友tennis clash怎么杀球，，肩部力量都比较弱，尤其在小臂外旋的动作中，所以，加强小臂外旋的功能，可以减少施加在手肘外侧的负荷，从而改善网球肘的症状。身体侧卧，上面的手臂弯曲呈90度，手握一个小哑铃，手肘下面垫一个毛巾。然后呼气，尽力向上旋转小臂，在最高点稍微停顿，然后吸气回到开始位置，一组12次，做2组。
[1]张志彤. 网球爱好者单手反手击球、削球动作与网球肘相关的生物力学分析[D].聊城大学i.glcsu.2019.000417.
[2]王建平. 旋后牵伸手法治疗肱骨外上髁炎的临床研究[D].浙江中医药大学,2022.DOI:10.27465/d.cnki.gzzyc.2022.000262.
[2] CLINICAL COMMENTARY WHY ARE ECCENTRIC EXERCISES EFFECTIVE FORACHILLES TENDINOPATHY? Seth ONeill,MSc,BSc，PGCE HE,MSCP, MACP1Paul J. Watson,PhD, PGCE HE,MSCP1 Simon Barry,PhD, PGCE HE,MCSP2
